Фітнес та тренування

Що є перед бігом

Є широко відомий вислів: ти – те, що ти їси. Втеме бігу можна сказати: ти біжиш так, як ти їси. Що, в якій кількості і коли ви їсте, безпосередньо впливає на ефективність ваших тренувань. Ми запитали у професійних тренерів з бігу, що є перед бігом. І, як завжди, у кожного склалася своя думка на цей рахунок.

Джерело:

Складні вуглеводи за 2-3 години до тренування

головний тренер бігового клубу Run Or Die:

Прийом їжі перед тренуванням повинен складатися з вуглеводів. Вуглеводи – це так зване «паливо», яке постачає наш організм енергією під час тренувального процесу. Я рекомендую перед бігом є вуглеводи з низьким вмістом клітковини. Наприклад, різні каші, зварені на воді, знежирене молоко або йогурт, енергетичні батончики, сухі сніданки і фрукти, паста. Деякі воліють є хлібобулочні вироби, а тим, хто стежить за фігурою, краще відмовитися від такої їжі.

Харчування перед бігом не повинно містити ніяких жирних продуктів, бо вони погано засвоюються організмом і довго перетравлюються, бігати після такого прийому їжі стає важко і некомфортно. Харчові волокна, що містяться в бобових культурах, можуть стати причиною спазмів і метеоризму, тому від них краще відмовитися.

Тренуватися натщесерце я не рекомендую. Таке тренування не дасть належного результату, можливо погане самопочуття, запаморочення або втрата свідомості. При цьому не потрібно занадто щільно їсти перед тренуванням, так як це може призвести до тяжкості в шлунку, болю в боці, нудоті під час бігу, а також до зниження витривалості і швидкісних якостей спортсмена.

Своїм учням я рекомендую щільно поїсти (складні вуглеводи) за 2-3 години до тренування, або влаштувати легкий перекус (смузі, фрукт, сухофрукти) за 30 хвилин – 1 годину до тренування. Проте варто відзначити, що інтенсивність перетравлення їжі у всіх різна, тому оптимальний час прийому їжі перед тренуванням можна визначити самостійно на практиці.

Не пропустіть:

Що стосується рідини, то я не рекомендую занадто зловживати водою перед початком тренування. Велика кількість випитої води в результаті дає величезну навантаження на судинну систему, серце і нирки. Це одна з причин, по якій бігун може відчути поколювання в боці при проходженні дистанції. За півгодини до тренування можна випити не більше 200 мл води. Не варто забувати пити воду невеликими ковтками і під час тренувального процесу.

Залежить від часу тренування

з-засновник і головний тренер марафонського клубу Jaxtor:

Все залежить від особистих переваг і часу проведення тренування. Якщо тренування вранці, то краще з’їсти кашу або тост, щоб не виникло відчуття дискомфорту від голоду. Якщо тренування ввечері, то за 2-3 години можна з’їсти повільні вуглеводи (рис, гречку, макарони, каші) з легким м’ясом типу риби, курки або з яйцем. Червоне м’ясо краще не їсти перед тренуванням, оскільки ця їжа довго і важко перетравлюється.

В цілому все індивідуально, тому знайдіть свій спосіб і використовуйте його. Головне не їсти перед бігом жирну, солону, гостру їжу, і тоді організм віддячить вас хорошим станом на тренуванні.

Вранці я їм за годину до тренування трохи каші (4-5 столових ложок), а за 2-3 години до вечірнього тренування – макарони і 2 яйця.

Кращий сніданок – вівсянка на воді

засновник і головний тренер школи Gepard:

По-перше, є перед бегомнадо обов’язково. Зараз з’явилася мода, особливо у дівчат, бігати на голодний шлунок: нібито при цьому спалюється більше жирів. Але ні, на голодний шлунок тренування не буде повноцінною.

Якщо ви тренуєтеся вранці, кращий сніданок – вівсянка на воді. Можна з’їсти банан або тост з сиром. Ця їжа швидко засвоюється, і вийти на тренування можна буде вже через 30-40 хвилин.

Якщо тренування ввечері, то стежте за тим, що їсте на обід. Я не раджу їсти смажене або м’ясне. Можна суп, на друге що-небудь рибне або курку. Такий обід засвоїться за 2-3 години. Але якщо ви пообідали щільно, їжа не засвоїться швидше чотирьох годин, і на тренуванні може виникнути відчуття тяжкості.

Повільні вуглеводи

тренер бігового клубу Лабораторія бігу Runlab, Санкт-Петербург:

З’їсти перед бегомможно все що завгодно. Як відреагує організм на ту чи іншу їжу – ось в чому питання. Рекомендується їсти їжу, багату повільними вуглеводами: бобові, різні крупи, продукти з цільного зерна, овочі і фрукти. Тоді організм буде постачатися “паливом” тривалий час, і енергетичних запасів вам повинно вистачити надовго. З обережністю слід поставитися до молочних продуктів, деяких овочів і фруктів і інших продуктів, багатих клітковиною. Надмірне їх споживання може призвести до розладу ШКТ на тренуванні. В ідеалі не пити чай і каву перед тренуванням. Вони містять кофеїн, який є діуретиком. А зневоднення – ворог бігуна.

Оптимальний проміжок часу між прийомом їжі і бігом для всіх індивідуальний. Знаю швидких бігунів, які можуть щільно поснідати, а через годину вже “носитися” на тренуванні і почувати себе цілком комфортно. Вибирайте оптимальний для вас раціон, стежте за режимом харчування і тоді, безсумнівно, будете у відмінній формі як у звичайному житті, так і на тренуванні!

Прості вуглеводи і обов’язково пити

засновник і головний тренер школи бігу Bestia.club:

Передбегом можна є прості вуглеводи і обов’язково пити. Особливо якщо ви тренуєтеся вранці, тому що за ніч кров згущується. Прості вуглеводи – це щось солодке: банан, вода з медом, сік, хлібець з джемом або навіть цукерки. Потрібно те, що одразу надійде в кров і буде спалене під час тренування. Краще з’їсти приблизно 100-200 ккал, стежте за тим, щоб витратити калорій більше, ніж спожити.

Не потрібно їсти клітковину, тому що містять продукти важко і довго перетравлюються. Також не слід їсти нічого жирного та білкового – це теж довго перетравлюється.

Немає жирної їжі

засновник і старший тренер школи «Друге дихання»:

Для тренування потрібна енергія: найкраще і ефективне «пальне» ми одержуємо з вуглеводів, як швидких, так і повільних. До початку тренування шлунок повинен бути порожнім! Будь-яка їжа з підвищеним вмістом жирів буде довго перетравлюватися, є шанс почати тренування з вагою, що негативно позначиться на диханні. Краще утриматися від будь-яких жирних продуктів перед тренуванням, тільки класика: салат, макарони, різні крупи, суп. Якщо часу зовсім обмаль, а їсти хочеться, то є секретна зброя – солодкий чай з печенюшками, бубликом або сушкою.

Related posts

Leave a Comment