Фітнес та тренування

Все про бігові лижі: користь для бігуна, особливості тренувань

Не за горами сніжна зима, а разом з нею і улюблені з дитинства зимові радості: гірки, ковзани, лижі. І якщо ви, будучи прихильником бігу, часом із захопленням дивилися на яскраві лижні фотки товаришів, але самі не наважувалися розпочати катати, то ця стаття для вас.

Катання на бігових лижах цілком можна поєднувати з бігом взимку, і таке розмаїття в тренувальному процесі швидше за все, принесе тільки користь.

Обмовлюся, що в даній публікації мова піде не про лижних прогулянках, а саме про спортивному катанні.

Я дійсно люблю бігати, але при цьому точно так само всією душею люблю і бігові лижі. Лижі – це здоров’я; стрімке драйв гонок; це незабутні години в білосніжному лісі всю зимову пору; гарний настрій.. і наполеглива праця. На мій погляд, бігові лижі – найважчий вид серед циклічних видів спорту, таке силове кардіо, де одночасно потрібно бути сильним і витривалим, і при цьому добре координованих. Але зате саме лижників виходять “універсальні солдати”, їм легко і швидко переорієнтуватися почати показувати високі результати в інших циклічних видах.

Бігуни можуть отримати багато користі від крос-тренінгу у вигляді лижних тренувань:

  • лижі – дуже силовий вид циклики і відмінно зміцнюють весь м’язовий корсет, до весни ноги (та й весь корпус) стають виразно сильніше
  • практично всі лижні траси мають виразний рельєф, тому кожна інтервального тренування виходить, що підвищує функціональну готовність організму
  • так як це ненаголошений вид навантаження, лижні тренування добре впливають на суглобово-зв’язковий апарат. За лижну зиму заліковуються всі бігові болячки, зароблені влітку
  • найчастіше лижні тренування довше бігових, що добре розвиває аеробну витривалість
  • зрештою, це просто розмаїтість тренувального процесу для тих, хто до кінця сезону стомився від бігу. Можливість перезавантажитися, відчути інші емоції.

Як і у будь-якої медалі, тут теж є зворотна сторона:

  • лижні тренування менш доступні, ніж біг, в плані логістики. Найчастіше немає можливості почати тренування від порога будинку, як у випадку з бігом.
  • як правило, тільки просунуті любителі вміють робити тренування на низькому пульсі. У новачків ж перші пару років пульс на кожному крутому підйомі прагне в космос (я тільки до 4-го року катання навчилася б хоч якось контролювати це явище). Тобто зробити легку тренування “на пульсі до 140” наприклад, у багатьох при всьому бажанні не представляється можливим. Хіба тільки, зупиняючись кожні 5 хвилин, але в такому випадку легко замерзнути.
  • перший сезон доведеться витратитися на екіпіровку, але розмір витрат може сильно варіюватися.
  • достатньо технічний вид спорту, не у всіх виходить освоїти його з нуля без допомоги тренера. Часто перший рік катання не так позитивний, як хотілося б. Але поступово, з обсягами тренувань, приходять і сили і техніка, нічого неможливого немає.

Як поєднувати лижні тренування з біговими.

Для бігунів краще не відмовлятися від бігу зовсім, а поєднувати бігові та лижні тренування взимку, інакше опорно-руховий апарат відвикне від ударного навантаження і навесні доведеться досить довго втягуватися назад у біг.

В ідеалі, потрібно залишити хоча б дві середніх за тривалістю пробіжки в тиждень. Не обов’язково бігати інтенсивно – високих пульсів вистачить і на лижах, так і м’язи найчастіше бувають забиті силовий лижної роботою. Якщо хочеться, то цілком достатньо поприскорюватися по самопочуттю. Наприклад, короткими відрізками в середині пробіжки або пробігти швидко останній кілометр.

При наявності сил і часу, “забегивать” лижну тренування – теж непоганий варіант.

До речі, триатлетам на замітку: підробивши взимку подібні зв’язки лижі+біг, влітку у мене набагато краще стали виходити тріатлонні “бріки” велосипед+біг.

Якщо взимку лижні тренування переважали над біговими, то найголовніше у початку весни – це не почати бігати відразу занадто швидко. З досвіду, в цьому головна небезпека: сильні ноги і треноване серце після беголижний зими дають реальний ефект і пробігається дуже добре. Але зв’язки можуть виявитися не готові до темповому бігу, багато знайомих любителів (та і я сама) отримували таким чином весняні травми: відчуваєш небувалу бігову “пруху” – біжиш швидкий весняний напівмарафон, а потім і ще що-небудь, в результаті відвикли від швидкості зв’язки страждають. Звичайно, це не привід відмовлятися від весняних бігових змагань і темпових тренувань, просто важливо знати міру.

Вибір екіпіровки

Тема дуже обширна і гідна окремої статті. Ось короткий лікнеп.

Бігові лижі – той спорт, де від правильно підібраного спорядження залежить дуже багато, вдала пара лиж має чи не бпробільшу значущість, ніж кросівки для бігуна. Навіть якщо ви не боретеся за призи, а просто хочете отримувати радість від катання, купіть хороші лижі: тоді ви не будете сумно скрипіти вниз зі схилу, поки вас обганяють діти з спорткласса.

Бігові лижі бувають двох видів:

  • класичні
  • конькові

І ті й інші підбираються в першу чергу за вагою, а потім по зростанню. Кататися на невідповідних по вазі лижах радості мало: ваш вага буде або занадто сильно душити колодку і лижі не будуть ковзати, або навпаки – недодавливать.

Також на ринку широко представлені так звані “об’єднані лижі”, відповідні, за заявою виробників одночасно для класики і коника. За фактом ж такі лижі не підходять ні для того, ні для іншого. Хороші лижі не можуть бути комбінованими. Будь-який лижник порадить визначитись та придбати небудь класику або коник.

За своєю якістю і призначенням лижі діляться на:

  • гоночні (так звані “верхні” моделі в лінійці)
  • прогулянкові – другі-треті моделі в лінійці виробника
  • комплекти з лиж, палиць і черевиків з умовного Декатлона за 3000 рублів: годяться тільки для неспішного ходіння по лісі і милування природою.
  • туристичні – для пересування по цілині і без лижні.

Для спортивного катання навіть на пробний сезон краще все-таки взяти верхні в лінійці лижі, або в крайньому випадку наступну після топової модель. Безумовно не варто брати “предмети, що нагадують за формою лижі”, які взимку у великій кількості продаються в багатьох мережевих магазинах.

Нові лижі верхніх моделей, звичайно, зовсім недешеві. На мій погляд, при обмеженому бюджеті варто подивитися моделі минулих років. Лижі минулих сезонів, як правило, коштують майже в 2 рази дешевше, але за своїми якостями нічим не гірше свіжих моделей. Можна помоніторити оголошення про продаж топових б/в підйомників на лижних ресурсах і сайтах оголошень. Старий “топ” в будь-якому випадку їде краще, ніж нові лижі більш низького класу. При покупці не-нових лиж краще попросити знаючої людини допомогти з їх оглядом: на ковзної поверхні не повинно бути глибоких поперечних подряпин (поздовжні не критичні), “скользяк” не повинен бути перепалена праскою.

Палиці

Також діляться на класичні і конькові (класичні палиці довше).

На відміну від лиж, перші палиці можна вибрати і з бюджетних варіантів. Загальноприйнято рекомендувати новачкам модель STC Avanti. Це найкращий вибір недорогих карбонових палиць.

Черевики

Відповідно також двох видів. Вибирайте ті, в яких зручно.

Мазі/парафіни/засоби для готування лиж

Для коника бажані, але не обов’язкові. Якщо ви не плануєте боротися за призи на змаганнях, можна обійтися мінімальним набором: спеціальна латунна щітка і рідкий парафін для швидкого нанесення.

Для класики, теж саме + обов’язково мазі тримання будь-якої фірми, що перекривають погодні умови від 0 до мінус 20 градусів. Також потрібно скребок для видалення мазі і синтетична пробка для її растирки.

Одяг

У перший час підійде вже наявна зимова бігова одяг. Згодом ви неодмінно поступово обростете яскравими і функціональними речами для лижних гонок (у мене зараз все навпаки – тепер взимку бігаю в лижній одязі, зручно і красиво).

Лижні змагання

Рано чи пізно, майже кожен любитель лиж приходить до того, що хоче спробувати себе і в змаганнях. Лижні гонки – поширений вид спорту в нашому північному регіоні та лижних змагань взимку проводиться навіть більше, ніж бігових. Минулої зими (2018-го) року мені траплялося відкрити календар змагань і нарахувати 5 (!) гонок на два вихідних дні тільки в межах Москви, і ще більше в Підмосков’ї.

Самі по собі лижні гонки дуже атмосферні, любителям спортивних ендорфінів щиро рекомендую.

По-перше – це в будь-якому випадку білосніжний ліс. Як у пісні, коли в місті тепло і сиро, приїжджаєш на лижню і ніби потрапляєш в інший зимовий світ, настрій моментально змінюється!

По-друге – це азарт, той драйв, який не завжди є у бігових змагань, де часто все йде по заздалегідь наміченому плану, в своєму цільовому темпі всю дистанцію. Тут контактна боротьба за місце в групі, зовсім інший накал емоцій прямо зі старту (ні про яке “почати легше” і мови бути не може). Швидкості інші, все дуже динамічно.

Ну і в третіх, це просто красиво! Це прекрасний час перед стартом, коли можна інших подивитися і себе показати, ошатні лижники в гоночних лижних костюмах і масках, спортсмени з відточеною технікою, посмішки, обійми знайомих – справжнє свято спорту.

Повертаючись до змагань, зараз їх дійсно безліч, на будь-який смак. Причому в лижних гонках ще залишилися заходи, підтримувані державою або проводяться ентузіастами безкоштовно на дуже гідному рівні. Я маю на увазі не тільки старти Лижня Росії і Лижня Москви. Крім них, наприклад, на тій же “Волкуше” всю зиму проводяться гонки без стартового внеску (але тільки призерам медалі).

Крім цього, існують і дуже масові заходи, подібні популярним забігів, такі як серія стартів Зимовий Грім, де кожен, від початківця любителя до майстра спорту, знайде собі групу по силам і буде почувати себе у своїй тарілці.

До кінця зими у різних парках по всій столиці проводиться лижня Москви. Не завжди такі лижні мають добре підготовлену трасу для конькового ходу, зате самі по собі дуже позитивні і з широким складом учасників, від тихоходів до швидких гінців. За лижними тренуваннями зима проходить зовсім по-іншому: ненудно і весело, навесні навіть шкода, що починає танути сніг. Буду радий, якщо ви вирішите спробувати себе в новому, родинному бігу, виді спорту.

Related posts

Leave a Comment